【專題】

字遊體育世界-健身書 傷身書?

photo/ 由受訪者提供


為保持健美體態,不少人都會跟隨坊間的健身書練習,但部分人不能練到預期效果,反而令自己受傷。如何挑選一本合適的健身書?練習時又要注意甚麼?

 

「馬甲線」、「人魚線」近年成為健美體態的關鍵詞,亦令健身書大受歡迎。坊間不少健美書籍,聲稱由醫生、教授或專業教練撰寫,讓讀者在短時間內輕鬆練成完美身段。但香港浸會大學體育學系副教授雷雄德博士(雷Sir)說,貿然跟隨這些書籍練習,可能會弄巧反拙。

「從生理學和運動科學的角度來說,人體的骨頭、肌肉和關節可以靈活適應各種動作,只要做完動作之後不疼痛沒受傷就無問題。但自七、八十年代開始,歐美興起健身熱潮,坊間就出現不少『健身Do’s and Don’ts』的書,將一些健身的概念過度簡化,令讀者以為有些動作一定沒有問題,有些動作千萬不可做,其實這是不正確的。」雷Sir說。

他說,與其判斷一個動作是否正確,不如審視如何去做。「所有活動都有受傷的風險,只是風險高低的分別,而這是關乎運動負荷(Loading)的問題。將一個動作做一次抑或連續做幾十次,負荷量和效果已經很不同。就像人人都說吃橙有益,一天吃一個當然好,但如果每天吃10個,有可能會維他命中毒。」

他又舉例說,瑜伽的蝗蟲式(圖一)只以腹部支撐身體,有訓練肌肉的功效,如果姿勢只維持幾秒,很多人也能夠輕鬆做到;但若然腹肌用力過度,甚至超出負荷,便有機會拉傷,曾經更有人因為長期練習而弄破腹壁導致疝氣。

又例如圖二的伸展操,聲稱可以鍛鍊柔軟的腰部,但雷Sir說,這個動作的前提是腰部有足夠力量支撐抬起的雙腿,不然雙腿凌空擺動的幅度太大,可能會扭傷。他建議初學者先將抬起的雙腿屈曲(圖三),然後才慢慢向兩邊擺動,可減低受傷的機會。

市面有不少健身書籍,只簡單列舉健身動作的做法,和強調運動帶來的效果,沒有提供全面而循序漸進的計劃建議,甚至連基本的健身知識也欠奉。雷Sir說:「我們首先要明白持之以恆的重要性,因為一旦停止訓練,體能就會回復到運動前的水平。而要改善體能,我們可以遵從漸進式超負荷法則,在每星期增加10%的訓練強度,令身體慢慢適應及變強。另外,訓練應該有針對性以及趣味性,才會令我們做得起勁,亦有成功感,甚至希望增進健身的知識。」他建議讀者小心選擇健身書,最好挑選一些由運動科學學者和醫療人員撰寫、有科研實證的著作,質素就比較有保證。


雷sir與幾位體適能專家撰寫的《我的第一本健身書》,以運動科學角度介紹安全及有效的健身的方法。
 
雷sir亦愛看《科學人》雜誌,了解最新的生理學及其他科學範疇的知識。

 

健體迷思大破解

迷思一:運動前拉筋可避免受傷

雷Sir說:視乎拉筋的性質。靜態拉筋(即拉緊肌肉和關節10至20秒)對預防受傷的功效成疑,但運動前進行動態拉筋(透過動作改善活動幅度),能刺激肌肉內的感應器,把「即將進行運動」的訊息傳到大腦,讓身體有所準備應付之後的活動,減少協調不當引致的受傷。

迷思二:跑樓梯會傷腳

雷Sir說:世衞以及不少國際組織都視走樓梯為有益的運動。有研究顯示每上一級樓梯,壽命可增加一秒,如果每星期走700級,死亡風險更可大減20%,高血壓等長期病患都可以改善。不過現代人多乘電梯代步,大腿肌肉和膝關節變弱,如果突然跑多級樓梯,就可能會令膝關節超出負荷。

 


 

受訪者/ 雷雄德博士
香港浸會大學體育學系副教授

 


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